Meyve suyu, popülerliğini kaybetmeyen bir sağlık trendidir. Neredeyse her yerde meyve suyu satılan mekanlar vardır. Spinning eğitmeninden annenize kadar herkes günlük olarak bolca meyve suyu tüketir. Meyve sularının her zaman her yerde yaygın olduğu kesindir fakat bunlar herkesin söylediği kadar sağlıklı mıdır?
Meyve suyu, daha fazla vitamin ve mineral tüketmenize yardımcı olabilir ve yeterli meyve ve sebze tüketemeyen insanlar için olumlu bir şeydir. Ancak uzmanlar, düşünüldüğü kadar sağlıklı olmadığını söylüyor. Geçen kış American College of Cardiology dergisinde yayınlanan bir makalede uzmanlar, meyve suları da dahil olmak üzere çeşitli besin açısından zengin yiyecekleri incelediler ve sıvı beslenme yerine “yiyeceklerin bütün olarak tüketiminin tercih edildiğini” yazdılar.
Meyve suyu içmeden önce bilmeniz gerekenler şunlardır:
Meyve suyunda önemli bir bileşen eksiktir
Meyve suyu, taze ürünlerde bulacağınız vitaminleri ve mineralleri içeriyor olsa da vücudunuzun sindiremediği parçaların yani diyet lifinin büyük çoğunluğundan yoksundur. Bununla birlikte, vücudunuzun lifi absorbe etmemesi lifi kullanmadığı anlamına gelmez.
Mayo Clinic’e göre lif, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olmak ve daha uzun süre tokluk hissi sağlamak için gastrointestinal kanaldan geçiyor. Ayrıca yüksek lifli beslenmenin diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi azalttığı biliniyor.
Lif olmadan meyve suyu tokluk hissi vermez. Araştırmalar, besinleri içerek tüketmenin yemekten daha az tatmin edici olduğunu bulmuştur. New York merkezli diyetisyen Cynthia Sass, “Vücudunuz vitaminler, mineraller ve antioksidanları sever fakat meyve sularında lif bulunmuyor ve çiğneme gerekmiyor, bu nedenle besini bütün olarak tüketmekten daha az doyurucu oluyor,” diyor.
Çoğu meyve şekeri saf şekerdir
Washington’daki National Center for Weight and Wellness yöneticisi Scott Kahan, “Çoğu üründe doğal olarak şeker bulunur ve meyve genellikle sebzeden daha fazlasını içerir. Karışımda lif yokken, meyve suyu aslında doğal şeker ve sudan ibarettir. Doğal şeker zararsız görünse de vücudunuz bir elmadaki şeker ile şekerlemeleri ayırt etmez,” diyor.
Kahan, “Şekerin bir meyve ya da sebzede bulunması veya eklenmiş şeker olması konusundan daha da önemli bir şey varsa o da şekeri tüketirken neyle birlikte tükettiğimizdir,” şeklinde ekliyor. Başka bir deyişle, bir muz yediğinizde meyvenin içindeki lif, şekerlerin kan dolaşımına karışmasının yavaşlatılmasına yardımcı olur ve kan şekerindeki artışları engeller. Meyve suyu içtiğinizde, hızlı şeker tüketimi derhal durdurulmaz ve insülinin aniden artmasına neden olur. Kısa vadede bu durum, enerji seviyelerinin inip çıkması anlamına gelir; uzun vadede, insülin artışları kilo alma, tip 2 diyabet ve diğer sorunlara neden olabilir.
Sass, katı yiyecek yemek yerine meyve suyu içerek şeker tüketmenin de çok daha kolay olduğunu söylüyor. “Çoğunlukla meyveden yapılan yaklaşık 500 ml meyve suyu, aniden birçok meyve yemeye eşdeğer olabilir, bu çoğu insanın yapmayacağı bir şeydir. Ayrıca, konsantre oldukları için meyve suları çoğu insanın bir kerede yakabileceği veya kullanabileceği şeker formundaki karbonhidrattan çok daha fazlasına sahiptir,” diyor.
Kahan, tamamen veya çoğunlukla sebzeden yapılmış içecekleri seçmenin daha akıllı bir tercih olduğunu söylüyor çünkü sebzelerdeki şeker ve kalori değerleri meyvelerden daha düşüktür.
Sıvı detoksu muhtemelen kilo vermenize yardımcı olmaz
Kahan, “Kariyerimde, meyve/sebzeyi sıkarak tüketmenin ve sıvı detoksunun kilo verme veya diğer olumlu sonuçlar üzerinde herhangi bir etkisi olduğunu gösteren saygın bir bilimsel çalışma ile hiç karşılaşmadım” diyor. Kahan ayrıca sıvı detoksun kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken yağ yakmaya veya zamanla sürekli kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren hiçbir veri olmadığını söylüyor. Kilo vermenize yardımcı olan aslında meyve suyunun geride bıraktığı liflerdir. Lifler daha uzun süre tok kalmanıza ve aşırı yememenize yardımcı oluyor. “Herhangi bir kaynaktan elde edilen lifin daha fazla tokluğa ve en azından biraz kilo kaybına neden olduğu biliniyor, bundan dolayı lifi tutmak akıllı bir yoldur,” şeklinde ekliyor.
Sass, “Kilo kaybı bir yana, sıvı detoksları genellikle sağlıksızdır. Meyve/sebze suları ve sıvı detokslarını, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi önemli besin maddelerinden yoksun oldukları için önermiyorum,” diyor.
Meyve suyu kilo almanızı bile sağlayabilir
Vücudunuz ani şeker aldığında, kalori ve maddenin şekerle birlikte gelmesini bekler. Şekerli bir meyve suyunu herhangi bir lif tüketmeden içtiğinizde, vücudunuz şaşırabilir ve açlık hissedebilirsin. Böylece daha sonra tekrar yemek yemek isteyebilirsiniz. Kahan, yapılan araştırmalarda sıvı gıdalara kıyasla katı gıdaların tüketilmesinin daha fazla tokluk sağlayabileceğini ve böylece kişilerin daha sonra daha az yemelerine neden olabileceğini belirtti.
Meyve ve sebze püreleri, meyve sularından daha iyi bir seçim olabilir
Meyve ve sebze püreleri (smoothie) mükemmel bir besin değildir. Sass, “Meyvede aşırıya kaçmak ya da meyveli dondurma gibi fark etmeden şekerli şeyler yemek kolaydır ancak pürelerde genelde bütün meyve ve sebzeler kullanıldığından, en azından lif tutulur. Ben bütün olarak sebze ve meyvelerden uygun miktarda yapılan, bitki temelli protein tozu gibi sağlıklı bir protein ve avokado veya badem yağı gibi sağlıklı yağlarla birleştirilmiş püreleri öneriyorum” diyor.
Sonuç:
Meyve suyu, sanılanın aksine sağlıklı bir besin değildir. Ancak seviyorsanız, dengeli bir diyetin parçası olabilir. Porsiyonları ölçülü tutun, karışımınıza düşük şekerli sebzeleri bol miktarda ekleyin ve içeceğinize zengin lif içeren besinler ekleyin veya bu besinleri içeceğinizle birlikte tüketin.
Kahan, “Belki de en önemli şey, meyve sularının sıfır kalorili masum içecekler olduğu düşüncesinden kaçınmaktır. Meyve sularını insanlar istedikleri kadar içebiliyor ve hızlıca şeker ve kalori aldıklarını fark etmiyorlar. Meyve suyu bir ara öğündür. Sürekli tüketilmemelidir,” diyor.
