Konu diyet olunca sıklıkla karşılaştığımız bir tartışma varsa o da kahvaltının gerçekten önemli olup olmadığıyla ilgilidir. Okuyucular sürekli şu soruları soruyor: Kahvaltı yapmamak kilo almama neden olur mu? Kahvaltı nasıl sağlıklı kalmamı sağlıyor? En iyi kahvaltı şekli nedir?
O kadar çok çelişkili araştırma var ki sürekli takip etmek zor oluyor. Bazı araştırmalar, öğünün metabolizmayı erkenden başlattığını ve kilo vermeyi teşvik ettiğini gösteriyor. Diğerleri ise, kahvaltıyı atlamanın ya da atlamamanın fazla bir fark yaratmadığını savunuyor. Yine de kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünüyorlar.
Yanlış anlaşılmaları ortadan kaldırmak ya da en azından en güncel bilgileri almak için gerekli açıklamayı sağlamayı kabul eden bir profesyonel ekiple iletişime geçtik.
Bu uzmanlar araştırmayı okudular, birçok müşterinin sağlıklı olmasına ve doğru yemek yemeyi ve sağlıklı kalmayı öğrenmelerine yardımcı oldular. Dedikleri şey şuydu.
Cynthia Sass, RD uzmanlığını TODAY Show ve Good Morning America gibi programlarda yer alan ve uzmanlığını müşterileriyle paylaşan New York Times’ın çok satan yazarı ve Health dergisinin editörüdür. Jennifer Markowitz MS, RD, müşterileri ile sağlıklı bir diyet ve bütünsel sağlık için en iyi yaklaşımı belirlemeye yardımcı olan bir diyetisyen ve beslenme uzmanıdır. Kelly Allison, PhD, Pennsylvania Üniversitesi Kilo ve Yeme Bozuklukları Merkezinin yöneticisidir.
Bu uzmanlardan, kahvaltının sağlığımız için önemini tartışırken en yaygın sorulardan bazılarına cevap bulmaya yardımcı olmalarını istedik ve biz de kendi cümleleriyle onların cevaplarını paylaştık:
Kahvaltıyı atlamak kilo almamıza neden olur mu?
Jennifer Markowitz: “Ne yazık ki birçok kişi bu soruyu soruyor ve herkese uyan bir çözümle doğru bir cevap bulmayı umuyorlar.
Kahvaltı yapan biriyseniz, kahvaltı yapmaya devam etmeniz gerektiği sonucuna vardım. Gerçek şu ki kahvaltı yapsanız da yapmasanız da gün boyunca kalori alımı aynıdır. Fark, kahvaltının metabolizmayı daha erken çalıştırmasıdır. Ayrıca verilen kiloyu koruyabilen kişilerin ortak yanlarının kahvaltı yapmaları olduğunu gördüğüm araştırmalar var.”
Cynthia Sass: “Sabah ilk olarak kahvaltı yapan kişilerin geceye doğru fazla yemediğini görüyorum ve bu müşterilerimin kilo kontrolü için büyük bir faktör. Ayrıca, kahvaltıya ek olarak sağlıklı, normal bir öğle yemeği yiyen müşteriler, akşam yemeği zamanında daha iyi sonuç verme eğilimindedirler.
Erken kalkıp bütün gün boyunca yalnızca öğle yemeği yiyen kişilerin, porsiyon boyutları ve gıda seçimleri zararlı olma eğilimindedir. Aynı şekilde öğünlere ek olarak atıştırmalıklar, gün boyunca açlık hissini kontrol altında almaya yardımcı olur ve bu da büyük fark yaratır.”
Kelly Allison: “Bu soruyu her düşündüğümde, araştırma bulgularının karışık olduğunu ve çalışmaların birbirine karıştığını hatırlıyorum. Günün erken saatlerinde kahvaltı yapan kişilerin düşük vücut kitle indeksi ile ilişkili olma eğiliminde oldukları doğrudur. Ancak bu durum, bireyin sirkadiyen ritmi ve içinde bulundukları 24 saatlik döngü ile ilgilidir.
Bunun yerine sormanız gereken soru, “sağlık için ne kadar erken kahvaltı yapmamız gerekiyor” olmalıdır. En yeni araştırma, diyet yapan kişilerin yemek yeme zamanını ve ne kadar yediklerini belirleyerek günün sadece 10 veya 11 saatini içerecek şekilde ayarlamaları gerektiğini gösteriyor. Sabah 8’de mi kahvaltı yapıyorsunuz? Sizin için gerçekçi olan ne; ne zaman eve dönebilir ve akşam yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz ve ne zaman rahatlıkla yemek yemeyi bırakabilirsiniz?”
Kilo almanın veya vermenin dışında, kahvaltının sağlığımızda bir rol oynaması için başka bir sebebi var mı?
Cynthia Sass: “Kahvaltının büyük bir avantajı, normalde bir araya getiremediğiniz birçok gıda grubunu birleştirmesidir. Genelde, müşterilerim için her gün beş porsiyon taze sebze tavsiye ediyorum, bazılarının her gün bunu yapması kolay değil.
Sebzeler bir omlet veya smoothie içinde ya da bir fincan yulaf ezmesi içine lahana ve dilimlenmiş kabak ekleyerek kahvaltıya dahil edilebilir. İçeriğinde tatlı olan kahvaltılara kıyasla kahvaltıda tatlı tüketmeyenler, öğle yemeğinden önce atıştırmalıklara yönelmeye ya da öğleden önce her zamankinden daha aç olmaya meyilli olurlar ve sebzeler, tatlı içermeyen bir kahvaltının tadını çıkarmanın harika bir yoludur,” dedi.
Kelly Allison: “Hastalarıma hep soruyorum: Saat kaçta kalkıyorsunuz? Aç hissetmeye ne zaman başlıyorsun? Çok geç kahvaltı yaptığınızda yemek yemeyi veya atıştırmayı bıraktığınız zamanın yatma vaktinin denk gelmesi yerine gerçekçi olarak en erken ne zaman kahvaltı yapabilirsiniz?
7:30’da kalkarsanız 19:30’da yemek yemeğini bitirebilir misin? 10:30 ya da 11:00’da öğle yemeğini yerseniz sorun değil, fakat sabah kahvaltısını atlamanın büyük bir problem olduğunu hastalarımın öğle vakti kontrollerini kaybettikleri zaman düşünüyorum. Yanlış yiyecek tercihleri yapıyorlar ve makul bir kahvaltı ve kıyaslanabilir öğle yemeğinden daha büyük porsiyonlar yiyorlar.
Yaygın bir yanlış anlaşılma, her gün yalnızca bir veya iki öğün yemek yiyen kişilerin, istedikleri her şeyi yiyebilecekleri özgür iradeye sahip olmaları olabilir, ancak durum böyle değildir.”
Zamanın, kahvaltı veya başka bir öğünün önemiyle alakası var mıdır? Metabolizmanın kahvaltıyla ilişkisi nedir?
Kelly Allison: “Bildiğimiz şey, kahvaltının sirkadiyen ritmini etkilediği ve günün ilk öğününün öğlen yerine erken saatlerde olduğunda glikoz seviyelerinin genel olarak daha iyi olduğu ve vücudun yağ ve kaloriyi saklamak yerine yaktığı gerçeğidir.
Günün erken saatlerinde yemek yemenin metabolik faydaları vardır ve kahvaltı yapmayanlar bu faydalardan yararlanamaz. Yemek yemeden uzun süre geçirirseniz ve gün boyunca aktif olmaya çalışırsanız, her şeyi yavaşlatıp ardından glikoz seviyeleri düştükten sonra kalorileri alıyorsunuz demektir.
Vücut, güvenilir bir enerji kaynağı olduğunda, özellikle kalktığınızda ve hareket etmeye başladığınızda en iyi şekilde çalışır.”
Jennifer Markowitz: “Uyuduktan sonra uzunca bir süre dinleniriz ancak kahvaltı, uyanık olduğumuz sinyalini vermeye yardımcı olur, gün boyunca çalışırız. Vücudumuzun güne hazır olmasını sağlamamız gerekir.
Yediğiniz ilk yemek size yakıt sağlar, yani benzin depolar ve vücudu güne hazırlar. Metabolik değişiklikler, hormonlar ve vücudun insülini, insanlar kahvaltı yapmayı seçtiğinde [daha çok] düzenlenir.
Önemli başka nokta ruh halimizdir. Aç ve sinirli olduğumuzda, çörek veya çubuk krakerlere yönelme ihtimalimiz daha yüksektir ve sabahları ilk olarak yalnızca kahve içmek daha sonradan yorulma olasılığını artırır. Kahvaltı ve metabolizma söz konusu olduğunda gün içindeki performansınız önemli bir konudur ve sabah ve gün boyunca performansınız düşükse bunun nedeni, erken kahvaltı yapmamanız olabilir.”
Cynthia Sass: “Yemek yemeye başladığımız ve yemek yemeyi bıraktığımız zamanın sağlık üzerinde etkisi büyüktür. İnsanlar akşamları durgunlaşır, fazla hareket etmeyiz ve kahvaltıyı atlamak bu süre içinde yemek yeme olasılığın arttırıyorsa bu hiç de iyi olmaz.
Etkin saatlerden önce daha fazla yemek yemek ve durgun saatlerden önce daha az yemek yemek daha mantıklıdır. Hiç kimse geçmişe dönük olarak kalori yakamaz: İhtiyaç duyduğunuzda kaloriniz yoksa ve ihtiyacınız olmadığında kalori alırsanız, bu problem olabilir.”
Diyet yapanların kahvaltıda yiyebileceği en iyi gıdalardan bazıları nelerdir? Neden?
Kelly Allison: “Biraz karbonhidrat, biraz yağ ve protein kaynaklarına sahip karışık besinli bir öğün sizin için daha iyidir. Vücudunuz karışık besinli öğünü alabilir ve glikoz kullanmadan vücudunuzu besleyerek kullanabilir.
Ancak bunun duruma göre değişebildiğinin farkında olmak gerekir. Örneğin vücut geliştiricisiyseniz kahvaltı farklı olabilir. Yine de birçok hasta için karışık besinler her zaman önemlidir.”
Jennifer Markowitz: “Sabahları yemek yemek her zaman başarı olmak anlamına gelmez. Öncelikle ne yemeyi tercih ediyorsunuz? Tüm öğünlerde olduğu gibi, kendinizi doymuş hissettirmenize yardımcı olan protein, sağlıklı yağlar ve liften oluşan üçlü karışımı elde etmeye çalışmalıyız. Fıstık, meyve, yumurta, avokado, yeşillikler ve lifli kepekli tahılları tüketin. Paketlenmiş şekerli tahıllardan, besin barlarından ve sıvı protein ürünlerinden kaçının; bu sıvılar harika olabilir ancak bazılarına şeker ve çok fazla süt eklemesi yapılabilir. Bence artan yemekleri kullanmanın en iyi yollardan biri, onları kahvaltıda yemektir. Dünden kalan sebzelerden omlet yapabilirsiniz. Bu tür yiyecekler, günün diğer yemeklerini doğru yönde işlemek için metabolizmanızı başlatır.”
Cynthia Sass: “Bence yediğiniz kahvaltının kalitesi büyük fark yaratıyor. Reçel ve tereyağıyla krep yiyorsanız veya işlenmiş hazır ürünler tüketiyorsanız, belki de bu yüzden kilo yönetiminde çok fark görmüyorsunuzdur.
Araştırmalar, metabolizmanın tükettiğiniz kalorinin kalitesine göre farklı kalorilere yanıt verdiğini gösteriyor. İşlenmiş kalori yerine daha doğal enerji kaynaklarını tüketmeye başlarsanız büyük bir fark görebilirsiniz. Paketlenmiş hazır bir kekten alınan 500 kalori, 500 kalorilik yulaf, yaban mersini ve tarçın ile karşılaştırıldığında farklı işlenir. Kalori sadece bir kalori değildir; yediğiniz şeylerin kalitesi, vücudunuzun bu kalorilere tepkisi ve bu kalorilerle ne yaptığı konusunda büyük fark yaratıyor.”
Düzenli olarak kahvaltı yapamayanlar için tavsiyeleriniz var mı? Her sabaha bu öğünü sığdırmayı nasıl başarabiliriz?
Cynthia Sass: “Müşterilerimle uyguladığım en iyi taktiklerden biri, merdiven basamağı yaklaşımıdır: Bir kahvaltıya veya aperatife dahil edebileceğiniz bir yiyecekle başlayın. Bu, küçük bir avuç fındık, çeyrek bardak kadar badem veya Antep fıstığı olabilir.
Sabahları yediğiniz ilk şey olarak sağlıklı bir miktar yağ, lif ve protein ve genel olarak iyi besin değeri sağlayabilen kompakt bir yiyecek seçin. Müşterilerim, her gün daha aç uyanmaya başladıklarını fark etti ve tam bir kahvaltı yapabilene kadar günlük rutinlerine daha sağlıklı seçenekler eklediler.”
Jennifer Markowitz: “Kahvaltı yapmaya gerçekten emin olmanın en iyi yolu, bir gece önce planlamaktır. Kendim ve hastalarım için en sevdiğim kahvaltılardan biri de bir geceden hazırlanan yulaftır. Önceden toplu olarak yapabileceğiniz çok basit bir şeydir.
Haşlanmış yumurta veya yeşillikler ve kızarmış ekmek olsa bile her çeşit gıdayı karıştırmayı deneyin. İş yerinde kahvaltı yapmaktan korkmayın, mutfakta olmadığınız için evde değilmiş gibi yemek zorunda değilsiniz. Gerekirse fıstık ezmesi ve meyve gibi gıdaları ofise getirin.”
Kelly Allison: “Bunu şu şekilde açıklamak istiyorum. Anne veya baba olsaydınız çantanıza bebek bezi koymadan evden çıkamazdınız. Burada da aynı fikir var: Kendinize iyi bakmanız gerekiyor. Önceki gece harcadığınız ekstra beş dakikayı telafi edecek ve uzun vadede faydasını göreceksiniz.
Kahvaltı sizin için bir sorun olarak görünüyorsa çabucak hazırlanacak şeyleri almaya odaklanın. Sağlığınızı en iyi duruma getirmeyi gerçekten istiyorsanız kahvaltıyı programınıza nasıl uyduracağınızı bulmak çok önemlidir.”
Bu makale ilk olarak CookingLight.com‘da yer almıştır.
